Quando você era mais jovem, tinha muito apetite. Agora, na casa dos 60 anos, fica satisfeito mais rápido e não consegue comer como antes. O que está acontecendo?

É comum as pessoas comerem menos à medida que envelhecemdiz Roger A. Fielding, professor de nutrição na Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University. Em uma análise de quase 60 estudos, por exemplo, pesquisadores descobriram que pessoas com 60 anos ou mais consumiam de 16% a 20% menos calorias do que adultos mais jovens.

A grande questão é por quê, diz Barbara Rolls, professora de ciências nutricionais na Penn State. Vários fatores, incluindo a idade da pessoa, podem influenciar o apetite e o quanto ela se sente saciada após comer, então é difícil saber o que pode estar afetando cada um.

Aqui estão alguns possíveis culpados a considerar, segundo especialistas, e o que você pode fazer a respeito.

Os sinais de fome diminuem

Mudanças hormonais que ocorrem com o envelhecimento podem influenciar o quanto você quer comer, afirma Margaret Manus, internista do Houston Methodist Hospital.

Algumas pesquisas limitadas mostraram, por exemplo, que adultos mais velhos produzem menos grelina — um hormônio que faz você sentir fome — do que pessoas mais jovens. Se isso acontece, ou se você continua produzindo a mesma quantidade de grelina, mas seu corpo não responde a ela tão fortemente quanto antes, você pode sentir menos vontade de comer, diz Manus.

Outras pesquisas mostraram que as pessoas produzem mais de dois outros hormônios — leptina e colecistocinina, que causam sensação de saciedade — à medida que envelhecem. Como resultado, diz Manus, elas comem menos.

Também há evidências limitadas sugerindo que o estômago esvazia mais lentamente conforme as pessoas envelhecem, afirma Rolls. Essa mudança pode atrasar o momento em que a pessoa sente fome novamente após seu último lanche ou refeição.

E as pessoas tendem a perder massa muscular com a idade, diz Fielding. O músculo queima mais calorias do que a gordura, então pessoas com menos músculo precisarão comer menos, afirma.

A comida se torna menos atraente

Nossos sentidos de olfato e paladar podem diminuir com o tempo, diz Rolls. Em um estudo de 2022 que envolveu 60 participantes, pesquisadores descobriram que entre aqueles com mais de 50 anos, pouco mais da metade tinha problemas com a sensibilidade do paladar e 70% não conseguiam sentir cheiros muito bem.

Se a comida não tem bom gosto ou cheiro, você tende a querer menos dela, afirma Rolls. Em um estudo envolvendo 359 adultos mais velhos na Holanda, pesquisadores descobriram que aqueles que disseram não conseguir sentir bem o gosto tinham menos apetite do que aqueles que relataram sentir o gosto normalmente.

Adultos mais velhos também costumam comer sozinhos, o que pode resultar em comerem menos. Vários estudos mostraram que as pessoas comem mais quando jantam com outras, especialmente com amigos e entes queridos, diz Rolls. Essa tendência pode estar enraizada no fato de que as pessoas passam mais tempo comendo quando estão com outras pessoas — e quanto mais tempo ficam sentadas, mais comem.

Como recuperar o apetite

Se seu apetite diminuiu e você quer recuperá-lo, Manus recomenda exercícios regulares. Quando você queima calorias, seu corpo quer repô-las com comida.

Ó treinamento com pesos pode ser especialmente útil, diz Manus, porque constrói músculos, o que aumentará ainda mais seu apetite. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos com 65 anos ou mais façam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Manus recomenda exercícios que envolvam muitas repetições com pesos leves (entre 1 e 5 quilos, por exemplo) ou faixas de resistência.

Se você está comendo menos e está preocupado em desenvolver uma deficiência nutricional, Fielding recomenda seguir uma dieta equilibrada que priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e fontes magras de proteína. Aqueles que não têm fome para três refeições completas por dia podem ter mais êxito fazendo quatro ou cinco refeições menores ao longo do dia, diz Manus. Calculadoras online práticas podem ajudar a estimar suas necessidades calóricas.

Considere também jantar com amigos e entes queridos, diz Rolls. E tente experimentar ervas e temperos para compensar qualquer perda de olfato e paladar.