O licopeno ganhou fama por sua abundância no tomate e nos molhos preparados a partir do fruto. Mas outros alimentos também fornecem a substância, reconhecida por seus efeitos antioxidantes: as cítricas de polpa avermelhada.

Um estudo publicado em fevereiro no periódico científico Critical Reviews in Food Science and Nutrition reúne evidências sobre a presença do licopeno em frutas como grapefruit (pomelo), toranja, limão-cravo e laranja cara-cara (variedade da laranja-bahia).

“Entre vários aspectos, o artigo ajuda a ampliar a lista de fontes desse composto bioativo”, observa a nutricionista Ruth Turi Baldusco, do Einstein Hospital Israelita.

Sabe-se que o mamão papaia, a goiaba vermelha e a melancia também oferecem o fitoquímico. “Há ainda a gac, fruta asiática que concentra grande quantidade”, destaca Baldusco. A substância coleciona indícios de efeitos cardioprotetores e na redução do risco de câncer.

O fruto do tomateiro costuma se sobressair em relação aos outros vegetais porque, diferentemente de outras fontes consumidas na naturezaserve como matéria-prima para molhos. Ao contrário de muitas moléculas, ao passar por cozimento, o licopeno tende a ser melhor aproveitado pelo corpo humano. O aquecimento causa a ruptura de estruturas que seguram a substância, que então é liberada.

Além disso, se dá bem em meios oleosos: juntá-lo com o azeite de oliva –como nos molhos– favorece a chamada biodisponibilidade, garantindo que seja absorvido pelo aparelho digestivo.

“Assim como demais carotenoides, o licopeno é lipofílico, ou seja, tem afinidade com a gordura e não com a água”, explica o engenheiro de alimentos Pedro Brivaldo Viana Da Silva, que estudou a substância em seu mestrado na Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), no interior paulista.

Entre as estratégias está consumir fontes de licopeno junto de alimentos ricos em gordura saudávelcaso das oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), bem como do abacate, do iogurte natural e, claro, do azeite.

“Triturar a polpa no liquidificador também favorece a liberação do licopeno das paredes celulares e das membranas que o aprisionam, tornando-o disponível”, ensina Silva, que atualmente é pesquisador na Universidade Medical Center Groningen, na Holanda.

Para enriquecer duas frutas cítricas

Ainda que o licopeno esteja entre os carotenoides mais relevantes, justamente pela alta atividade antioxidante, que ajuda a neutralizar os radicais livres –moléculas por trás de danos celulares— , as cítricas oferecem outros integrantes desse grupo, caso do betacaroteno, do fitoeno e do fitoflueno, mencionados no artigo.

Destaque ainda para a vitamina Cque contribui com a imunidade, e para compostos fenólicos, principalmente os flavonoides, que também ajudam a combater inflamações.

Colocar mais dessas frutas no prato pode contribuir com a microbiota intestinal. “O estudo coloca que o consumo altera positivamente o perfil, aumentando famílias de bactérias benéficas como Ruminococcaceae e Veillonellaceae, favorecendo os processos de fermentação e gerando efeitos anti-inflamatórios sistêmicos”, destaca a nutricionista do Einstein.

Aumentar a variedade de cítricas no dia a dia ajuda a combater a monotonia alimentar e garante maior quantidade de compostos bioativos, além de mais sabores, cores e aromas ao cardápio.